Monthly Archives: julho 2013

Você Está Comendo Para Resultados? Aprender o Perfeito Pós-Treino, Nutrição Regras

Pós-treino, nutrição pode ser um pouco complicado tópico. Alguns estudos dizem que você deveria ter a sua refeição/shake imediatamente após o treino. Outros estudos dizem que você tem 45 minutos de janela. E outros estudos dizem que você pode reabastecer em qualquer altura dentro de 2 horas.
E isso é apenas a falar sobre nutrição de temporização, muito menos o que você deve incluir no seu pós-treino refeição!
Para tornar mais fácil para você, aqui está um resumo do pós-treino, nutrição “regras” que ajudarão você a obter o máximo do seu treino.
Por que é Pós-Treino, Nutrição é Tão Importante?
Pós-Treino, Nutrição é simplesmente a nutrição que você dê ao seu corpo após o treino. Ele tem 3 específica, e muito importante, propósitos:
Recarga de níveis de glicogênio (sua energia lojas)
Reduzir a proteólise (aumento do tamanho do músculo/qualidade)
O aumento da síntese proteica (reparação de qualquer dano causado pelo treino)
Ideal pós-treino, nutrição pode, portanto, re-energizar seus músculos, melhorar o processo de recuperação, para a redução de incidência de lesões e melhorar o seu desempenho em exercícios subseqüentes.
Sim, o que você come pós-treino é um grande negócio!

Forçando Seus Músculos para Obter Maior e mais Forte
O processo de trabalho é simples – Você está quebrando os músculos e, em seguida, reparar-los de modo que eles são mais fortes e maiores do que eles eram antes do treino.
Esse processo acontece através da desagregação do antigo, danificado proteínas (chamado de proteólise) e a construção de novos (chamado de Síntese de Proteínas). Este processo de desagregação e construir é chamada de Proteína de volume de negócios.
Como eu tenho certeza que você pode imaginar, durante um treino há mais de uma quebra de proteínas em vez de construção de proteínas. Cada músculo ou bandeira humana você executar, na verdade, divide seus músculos um pouco mais, o que representa uma oportunidade para construí-los de volta, maior e mais forte.
Este crescimento muscular (chamado de Hipertrofia Muscular) ocorre quando a Síntese de Proteínas supera a proteólise.
A proteína processo de decomposição acontece durante o treino e o processo de síntese de proteínas ocorre por meio de muitas coisas no pós-treino, seu escolhas nutricionais.
Vários estudos têm mostrado que, com correta pós-treino, nutrição, síntese de proteínas é estimulada e a proteólise é suprimida, por isso, esse tópico é tão importante!
No entanto, simplesmente comer mais proteína não é a resposta. (Caras, colocar para baixo que scoop de proteína por apenas um minuto!)
Eu tenho certeza que você já experimentou essa sensação: Você acabou de terminar um treino duro que seus músculos são bombeados e seu endorfinas estão fluindo. Mas o seu corpo sente-se exausto.
Este é um sinal de que seu corpo está armazenado carboidratos (glicogênio níveis) estão esgotadas. O glicogênio é basicamente de açúcar (i.e. hidratos de carbono) que é armazenado nos músculos, como facilmente acessível de forma de energia. Uma vez que ele acabe, é preciso tempo e a nutrição para construí-lo de volta.
É por isso que é tão importante para obter uma combinação de proteínas E carboidratos depois de suas sessões de exercício.
Agora, você definitivamente pode comer uma refeição de carne de peito de frango e arroz, depois de uma sessão de exercício, porém todo refeições de comida não são necessariamente mais benéfico escolha.
O que? Não são os alimentos integrais são suposto para ser o auge de uma nutrição adequada?
Isso pode ser verdade na maioria dos casos (um inteiro dieta alimentar é grande!), mas o pós-treino há duas razões pelas quais as coisas são diferentes:
1. Alimentos integrais demoram mais tempo a digerir, e depois de um treino que você deseja que os nutrientes entregue o mais rapidamente possível para que seus músculos
2. Algumas pessoas não têm o apetite imediatamente após o treinamento, portanto comer alimentos integrais, não é desejável
Isto é, quando o líquido formas de nutrição (i.e. shakes e vitaminas), entram em jogo.
Com treinos mais intensos, eu sugiro que você comece fazendo 30 gramas de carboidratos e 15 gramas de proteína por cada hora de tempo de treino. Então, se você fazê-lo através de 2 horas de treino, a sua pós-exercício refeição incluirá, no mínimo, 60 gramas de carboidratos e 30 gramas de proteína.
Isto se aplica principalmente aos exercícios focados na construção muscular. Usuários que estão olhando para o galpão de 10 quilos ou mais, não precisa ser tão preocupado com carboidratos:proteínas rácios de como eles fazem com o seu total de ingestão de calorias. Realização de um modesto déficit calórico deve ser a sua nutricional global meta.
Quer algumas ideias de receitas?

5 Maneiras para Melhorar a Sua Dieta, Se Você “não Tem Tempo” para Comer Limpo

É um surpreendentemente problema comum: você quer perder peso e melhorar a sua dieta, mas você simplesmente não parecem ter tempo para preparar refeições saudáveis todos os dias. A pesquisa mostra que a maioria das pessoas querem melhorar os seus hábitos alimentares (e ainda vai pagar mais para fazer isso), mas normalmente não conseguem fazer isso porque eles não têm tempo ou simplesmente não sabe como.
Felizmente, como a maioria de fitness frustração, a ideia de que comer limpo requer um conhecimento enciclopédico de nutrição ou horas e horas de tempo livre é mais um mito do que uma realidade. Mesmo se o seu tempo é limitado por causa do trabalho de compromissos de família, você pode melhorar seus hábitos alimentares e de viver mais saudáveis, mais nutritivos vida.
Eis como, em cinco rápida, simples e fácil de implementar táticas:
Procure por opções mais saudáveis na praça de alimentação ou restaurante
Encontrar alimentos saudáveis, enquanto você estiver fora e aproximadamente, pode ser um pesadelo. Desde que a maioria dos shoppings conter nada além de comida rápida e a média de corte de alimento é embalado com oleosa, insalubre opções de comida, pode sentir-se impossível encontrar nutrientes, uma alimentação saudável.
Felizmente, existem opções disponíveis. A chave é a de despejo “perfeição que só a” mentalidade e em vez disso se concentrar em comer a melhor thingthat se encaixa em suas macros.
Metrô não é perfeita como um alimento opção, mas se Burger King marca de 50% na escala de saúde, ele vai marcar pelo menos 75%. Da mesma forma, opções de refeições que não são 100% limpo, mas ainda vêm perto de ser 75% limpos são uma opção melhor do que simplesmente renunciar a si mesmo para o fato de que não há nada de saudável.
Nunca é bom para pular uma refeição, mesmo se isso significa evitar insalubre opções. Lembre-se a dizer que “o ótimo é inimigo do bom” e não tenha medo de comer refeições que não são totalmente perfeito, por vezes,. Embora você não pode pensar assim, o seu corpo vai agradecer.
Usar um serviço de preparação de alimentos para ficar limpo, saudável os alimentos entregues
Se a sua ocupada agenda profissional significa que você não pode preparar os alimentos em casa, você pode sempre obter a ele entregue. Preparação de refeições e de serviços de entrega estão disponíveis na maioria das cidades dos EUA (Greatist tem um bom resumo das opções mais populares) e a maioria oferece uma boa variedade de dieta e saúde-friendly pratos a um bom preço.
Estes serviços não são baratos, mas antes de zombar de preço, pense em quanto você vai perder, evitando uma alimentação saudável inteiramente. Às vezes é melhor gastar um pouco mais hoje, se você fica conveniência e de resultados do que gastar muito mais no futuro para compensar a perda de oportunidades e desperdício de tempo.
Preparar as refeições em casa, em seguida, o pacote-los para levar com você
Não pode dar ao luxo de ter sua limpeza de refeições entregues? Em vez de pagar us $20 por refeição para limpar, comida entregue em sua casa ou escritório, tenta preparar sua comida em casa e embalagem-lo dentro de refeição prep recipientes para levar com você para o trabalho.
Refeição prep não é tão difícil como você pode pensar — não há sequer um subreddit dedicado para passar algumas horas de cada domingo, a preparar a semana de refeições. Site de Fitness GainsBible tem um grande guia para a embalagem de sua refeição de preparação para durar toda a semana.

Refrescante, Gengibre, Pepino Suco Detox, Que Naturalmente Lutas Barriga, Inchaço e Inflamação

Você saltou sobre o suco verde ou smoothie onda ainda? Se não, então agora pode ser a hora de fazer de saúde, esses tiros parte de sua rotina diária.
Verde sucos ou smoothies são uma ótima maneira de obter mais verdes em sua dieta. Eles ajudam a alcalinizar o corpo a expulsar toxinas, melhorar a digestão e reduzir a inflamação. Eles adicionar toneladas de promoção da saúde nutrientes para curar o corpo de dentro para fora.
Enquanto há muitas possibilidades e combinações, hoje eu quero compartilhar com vocês um dos meus barriga aumentando e inflamação de luta receitas. Então, vamos dar uma olhada mais de perto os ingredientes e o que eles podem fazer por você.
Pepinos são excelentes para desintoxicar o corpo, como eles são fora de 95 por cento de água. Eles são carregados com eletrólitos, antioxidantes e outros nutrientes benéficos para reduzir a barriga, inchaço, inflamação e combater o câncer. Eles também são ricos em vitamina A, C, K, cálcio e potássio.
O gengibre é um dos melhores especiarias lá fora a lutar contra todas as suas queixas digestivas, a barriga incha incluído.
Salsa, conhecido por seu sangue, rins, fígado e propriedades de limpeza. Ele funciona como um diurético para ajudar o corpo a se livrar de toxinas indesejadas.
Pimenta caiena tem forte anti-inflamatória e analgésica propriedades. Ela estimula a circulação e eliminação de toxinas.
As maçãs são uma ótima maneira de ajudar o organismo a eliminar metais e aditivos alimentares do trato digestivo.
Limão/limão são uma das melhores fontes de Vitamina C. Eles pontapé inicial de digestão e são ótimos para a pele, também.

Se Você não estiver Usando o Óleo de Coco Ainda, Então Leia Isto!

Uma vez deixado de lado devido ao seu conteúdo de gordura saturada e sorrateiro de alto nível truques de marketing a partir do milho e da soja indústria, o óleo de coco é finalmente fazer o seu caminho de volta para nossas casas.
O óleo de coco é realmente um dos mais saudáveis, coração-friendly alimentos em nosso planeta e realmente merece o seu lugar entre os superalimentos. Sua triglicéridos de cadeia média (MCTs) são rapidamente metabolizados e em vez de ser armazenado como gordura, eles são usados para a energia imediatamente.
Pois ele tem um forte estrutura química e ponto de fumo elevado, é também um dos melhores óleos para fogo alto para cozinhar. E assim como uma nota lateral, ele não vai fazer sua comida, gosto de coco. Ele realmente acrescenta um belo amanteigado sabor.

O Tipo De Corpo Ectomorfo – O Magro Tipo De Corpo

Qual é o Tipo de Corpo Ectomorfo?
A fim de alcançar o corpo que tipo de desejo de muita compreensão tem que ser colocado no tipo de corpo que você tem atualmente. Muitas pessoas não tomam o tempo para entender seus tipos de corpo, portanto, eles não podem alcançar o sucesso que eles desejam, devido à inadequada planos de refeições, treinos, e mesmo exercício. A primeira melhor exemplo é o tipo de corpo ectomorfo. Qual é o tipo de corpo ectomorfo? Um tipo de corpo ectomorfo denota um tipo de corpo, masculino ou feminino, que é muito menor em tamanho do que a pessoa média em altura, peso e até mesmo estatura. O tipo de corpo ectomorfo geralmente inclui estes tipos de características:
Menor estrutura óssea
Curto e magro ou alto e magro
Extremamente fino
Menor, mais estreito e ombros
Extremamente rápido metabolismo
Músculos magros
Delicada armação

Indivíduos com tipos de corpo ectomorfo geralmente é mais difícil de ganhar peso do que a pessoa média não importa o quanto eles tentem. Isto é porque o seu metabolismo queima tão rápido que eles calorias adicionais que tomar geralmente fica armazenado imediatamente como a energia e, portanto, é usado em vez do armazenados como músculo. Assim como aqueles com um ectomorfo tipos de corpo podem, geralmente, mais tempo entre as refeições do que a pessoa média, como seus corpos armazenamento de proteínas e carboidratos de maneira diferente e gravá-los em um ritmo diferente.

Ectomorphs Ganhar Peso
Em ordem para um macho ou de uma fêmea indivíduo com um tipo de corpo ectomorfo para ganho de peso de muitas precauções que devem ser feitas. Por exemplo, indivíduos com tipos de corpo ectomorfo deve consumir mais alimentos do que a pessoa média, a fim de ensinar o seu corpo a armazenar os nutrientes adequadamente. Isso significa que cerca de oito a doze pequenas refeições vai precisar para ser consumido durante todo o dia, com não mais de duas horas entre cada refeição. Bem como rotinas de treino vai precisar ser muito revistos para evitar rotinas de exercícios que exijam muito de cardio.

Aeróbicos, como a corrida e jogging, deve ser mantido a um mínimo e rotinas de levantamento de peso deve ser aumentado. Para os homens, o levantamento mais pesados e de construção para levantar pesos pesados deve ser o seu foco principal. Isso vai forçar os músculos para esticar e crescer, permitindo que mais peso a ser adquirida e transformada em músculo como oposição a gordura. A mesma regra também se aplica a mulheres com tipos de corpo ectomorfo se eles estão buscando o ganho de peso.

No entanto, geralmente para pessoas com ectomorfo tipos de corpo, especialmente os homens, a mãe natureza ainda prevalece. O natural do organismo, o metabolismo diminui para homens com ectomorfo tipos de corpo em torno de seus meados dos anos 30, permitindo-lhes ganhar peso mais fácil naquele momento. Para as mulheres, no entanto, ganhar peso só vai ocorrer durante a gravidez ou durante a menopausa. Com trabalho duro e dedicação a refeição, planos, rotinas de treino e exercícios adequados, embora os ganhos podem ser alcançados.

Amo O Seu Tipo De Corpo
Independentemente de imagem popular ou o que é exibido na televisão e revistas indivíduos, especialmente aqueles com tipos de corpo ectomorfo deve amar seus corpos. Cada tipo de corpo tem sempre algo para oferecer. As mulheres com um tipo de corpo ectomorfo tendem a ser extremamente atlético e fazer grandes bailarinos ou dançarinos de qualquer gênero. Assim como os homens com tipos de corpo ectomorfo não estão limitados a desportivos ou até mesmo das atribuições que iria incluir os anexos de forças especiais operações. Na verdade, o exército dos Estados Unidos depende principalmente homens com corpo ectomorfo tipos de forças especiais em operações ao contrário do que Hollywood interpreta com atores como Arnold Schwarzenegger.

Nunca deixe o seu corpo tipos de ficar no caminho do que você deseja se tornar. Saber o seu tipo de corpo, as vantagens e desvantagens, e usá-los para seu benefício. Quanto mais você estudar sobre si mesmo, mais você vai aprender a ser feliz e satisfeito consigo mesmo e com o que você deseja alcançar.
Fontes:
Tipo De Corpo Ectomorfo Enciclopédia Britannica